Il benessere è a tavola

Per mantenere il corpo in salute è importante seguire uno stile di vita sano, svolgendo regolarmente attività fisica, dormendo la giusta quantità di ore, evitando il fumo. Ma fondamentale è anche effettuare scelte corrette a tavola, evitando cattive abitudini ed errori che possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, sovrappeso, ma anche favorire uno stato infiammatorio cronico. Diversi sono i comportamenti utili e quelli invece sconsigliati se si vuole mantenere uno stato di benessere, a cominciare dal primo pasto della giornata.

“Uno degli errori più comuni è non consumare la prima colazione. Un’abitudine che riguarda tutte le fasce di età, tanto che è sempre più diffuso il fenomeno del ‘breakfast skipper’, che consiste appunto nel saltare il primo pasto della giornata: un atteggiamento sbagliato che porta a un peggioramento delle performance sia scolastiche che lavorative e aumenta il rischio di obesità”, sottolinea Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr. “Al contrario, un primo pasto regolare è associato a un migliore stato di benessere e salute generale e a una migliore regolazione delle sensazioni fame/sazietà, che induce a controllare le calorie assunte nell’intera giornata, soprattutto evitando il consumo incontrollato di snacks”.

Una convinzione diffusa è poi che per mantenersi in forma e perdere peso occorra ridurre drasticamente il consumo di olio nella dieta, perché fonte di grassi e quindi di calorie in eccesso; in realtà non è così. “Non tutti gli olii sono uguali, bisogna distinguere ad esempio tra quelli d’oliva e di semi, che hanno proprietà nutrizionali ed effetti sulla salute molto diversi”, chiarisce la ricercatrice. “L’extra vergine d’oliva è una fonte importante di polifenoli e vitamine ed è ricco di acidi grassi ‘buoni’ (monoinsaturi e polinsaturi). Il suo consumo è associato alla protezione cardiovascolare e a un’importante azione antiossidante, che contrasta l’infiammazione cronica. È bene, quindi, aggiungere i condimenti ai pasti nelle giuste quantità, ma soprattutto scegliere quelli di buona qualità, preferendo l’Evo e aggiungendolo a fine cottura per preservare i composti dei quali è ricco”.

Anche i carboidrati vengono spesso banditi dalla dieta perché considerati ipercalorici. Oppure pane e pasta vengono sostituiti con derivati dei cereali tipo cracker, friselle, crostini o gallette, nella convinzione che siano meno calorici e più salutari. Spesso questo spinge a un loro consumo  eccessivo. “I sostituti del pane sono prodotti secchi, contengono cioè poca acqua, dunque a parità di peso hanno un maggiore apporto calorico rispetto ai prodotti freschi. Inoltre, contengono in genere più sale, grassi saturi e zuccheri”, continua l’esperta. “Un’alimentazione varia ed equilibrata non prevede l’eliminazione di gruppi di alimenti: in particolare, è stato dimostrato che limitare il consumo di carboidrati non è una strategia efficace per la perdita di peso. È bene invece che incidano per circa il 60% dell’energia dell’intera giornata e che almeno la metà dei cereali consumati sia di tipo integrale; per i derivati, la raccomandazione è di un consumo settimanale moderato e con porzioni medie inferiori a quelle del pane fresco (circa 30g)”.

Molto consumati sono poi i prodotti light, con un contenuto energetico ridotto di almeno il 30% rispetto a quello tradizionale, senza valutare i possibili effetti negativi, come ricorda Montagnese: “Per rendere appetibili questi alimenti vengono aggiunti generalmente dolcificanti artificiali, emulsionanti e additivi vari alle formulazioni; è quindi importante leggere con attenzione le etichette dei prodotti e la lista degli ingredienti, dal momento che il consumo eccessivo di dolcificanti artificiali può promuovere un circolo vizioso, aumentando il desiderio e quindi il consumo di cibi ipercalorici, con il conseguente rischio di obesità e delle malattie croniche associate”.

A garantire la salute del corpo è anche una buona idratazione, ma molte persone non bevono a sufficienza. “Uno studio condotto qualche anno fa rivelava che più del 50% degli italiani, pur sapendo che la raccomandazione è di bere 2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri), in media ne beve poco più di un litro e questo può incidere sul rischio di varie patologie croniche. È stato inoltre osservato un rallentamento delle prestazioni cognitive nei ragazzi in età scolare che bevono poco rispetto ai coetanei idratati correttamente”, conclude la ricercatrice: “Al contrario, un limite va posto al consumo di bevande zuccherate, succhi di frutta e soft drinks che contengono notevoli quantità di zuccheri e sostanze artificiali che possono nuocere alla salute se consumate in eccesso”.

[Almanacco della Scienza N.6, maggio 2023]