Di Rita Bugliosi
Per rendere i nostri pasti appetitosi e attraenti per il palato non è necessario utilizzare condimenti e sostanze ipercaloriche e poco salutari, possiamo ricorrere alle spezie e alle erbe aromatiche, poco caloriche e ricche di effetti benefici sull’organismo. Ne abbiamo parlato con Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze alimentari del Cnr
Ognuno di noi, quando pensa a un piatto gustoso immagina una pietanza arricchita con ingredienti che lo rendono più appetitoso – ad esempio sale, ketchup o maionese -, che ne fanno però anche un cibo calorico e poco sano. Questo non vuol dire, comunque, che per seguire un’alimentazione salutare si debba rinunciare al gusto: è possibile, infatti, far convivere i due aspetti, insaporendo i piatti con le spezie e le erbe aromatiche, ingredienti utilizzati da secoli per aromatizzare cibi e bevande, ma anche per conservarli.
Un importante vantaggio dell’uso di queste sostanze è la riduzione del consumo di sale, legato all’insorgenza di malattie cardiovascolari, di osteoporosi e di alcuni tipi di tumore. Il consumo medio quotidiano di sale è di circa 10 grammi a persona, il doppio della quantità massima (5 grammi al giorno) raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), anche perché molti alimenti sono fonte nascosta di sale, come per esempio il pane, la pizza e i cereali per la colazione. Ma particolarmente ricchi di sale sono anche alcuni prodotti trasformati, come patatine fritte, salumi, formaggi stagionati, snacks salati, conserve, piatti pronti e condimenti, come il dado da brodo, e salse pronte, come la salsa di soia e la senape.
Spezie ed erbe aromatiche, oltre a consentire di diminuire l’assunzione di sale, mantenendo il cibo comunque attraente per il nostro palato, sono ricche di micronutrienti (vitamine e sali minerali) e di composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. È il caso ad esempio del basilico. “Questa pianta aromatica è un’importante fonte di calcio, di ferro e di vitamina C; il consumo di due cucchiai di basilico secco al giorno può soddisfare più del 20% del fabbisogno di calcio giornaliero. Inoltre, contiene anche carotenoidi, tra i quali luteina e betacarotene – precursore della vitamina A che svolge un importante ruolo per la vista, la pelle e il sistema immunitario – e polifenoli quali apigenina (antinfiammatorio) e luteolina (antinfiammatorio, antiallergico e antitumorale)”, spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr.
Anche il timo può sostituire il sale “È un’erba aromatica ricca di calcio e soprattutto di ferro: 2 cucchiai di timo secco coprono il fabbisogno giornaliero di ferro per gli uomini (al 100%) e per le donne (circa il 70%)”, aggiunge la ricercatrice.
C’è poi il peperoncino fresco. “Questo ortaggio contiene vitamina C e aumenta l’assorbimento del ferro contenuto in legumi e verdure. È fonte di polifenoli, quali luteolina e quercetina, che svolgono attività benefiche per la salute. Inoltre, fornisce capsaicina, che sembra essere coinvolta nei processi che regolano l’invecchiamento cellulare, e nella riduzione dei livelli ematici di trigliceridi dopo i pasti”, chiarisce l’esperta.
Le erbe aromatiche e le spezie sono poi ricche di composti bioattivi, che svolgono azioni benefiche sullo stato di salute dell’organismo. “Polifenoli, quali acido rosmarinico (in origano e rosmarino), piperina (nel pepe nero), capsaicina (nel peperoncino), aldeide cinnamica (nella cannella) e gingerolo (nello zenzero), secondo molti studi svolgono un’importante attività antitumorale, antiossidante e antinfiammatoria, rallentando i processi di invecchiamento cellulare”, continua Montagnese. “Il ruolo effettivo di spezie ed erbe aromatiche nel mantenimento della salute, in particolare per quanto riguarda la protezione dall’insorgenza di malattie croniche non trasmissibili, è comunque ad oggi ancora da chiarire”.
Utile per il nostro benessere è anche la curcuma. “Questa spezia è particolarmente ricca di curcumina (il composto fenolico responsabile del colore giallo-arancio), nella quale diversi studi hanno evidenziato proprietà antiossidanti, antiproliferative e antinfiammatorie. La curcuma viene usata in cucina sotto forma di polvere; per preservarne tutte le proprietà, va aggiunta a fine cottura o a crudo, ad esempio per arricchire insalate, yogurt, zuppe, vellutate, piatti a base di carne e di pesce”, precisa la ricercatrice.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le erbe aromatiche e le spezie contengono componenti che agiscono sulle funzioni cognitive e sull’umore. È il caso ad esempio della cannella. “Recenti studi hanno indicato un possibile ruolo benefico di questa spezia nella progressione dell’Alzheimer per il contenuto di alcuni composti bioattivi, tra i quali l’epicatechina e l’aldeide cinnamica. Studi in modelli cellulari e animali hanno evidenziato, inoltre, effetti antimicrobici, antinfiammatori e antiossidanti, e alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo nel controllo dei livelli di glicemia e colesterolo e, quindi, di suoi effetti terapeutici su diabete e ipercolesterolemia”, sottolinea la studiosa.
Non va poi dimenticato l’olio extra vergine d’oliva, i cui effetti benefici sono ampiamente dimostrati. “Questo condimento ha proprietà antitumorali ed è un potente antinfiammatorio, che aiuta a combattere le patologie cardiovascolari e il diabete, essendo una fonte importante di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, di polifenoli – come l’oleocantale – e di vitamina E. I composti fenolici hanno un’elevata attività antiossidante, contrastano cioè lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi, che provoca invecchiamento cellulare e malattie croniche. La raccomandazione è di consumarne 30-40 g al giorno, pari a 3-4 cucchiai”, consiglia Montagnese.
Oltre che ai cibi, le spezie e le erbe aromatiche possono essere aggiunte anche alle bevande. “Questo utilizzo consente di ridurre il consumo di zucchero, la cui assunzione eccessiva accresce il rischio di iperglicemia e di obesità e, quindi, di malattie metaboliche croniche correlate, quali sindrome metabolica e diabete di tipo 2. L’Oms raccomanda di limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero e, considerando le numerose fonti di zucchero della dieta (frutta, latte e yogurt, dolci, prodotti confezionati e alcuni prodotti salati trasformati), è bene limitare lo zucchero aggiunto per dolcificare a 2 cucchiaini al giorno”, consiglia la ricercatrice, che conclude suggerendo: “In sostituzione dello zucchero, nelle bevande può essere utilizzato lo zenzero. Questa spezia contiene molti principi attivi, tra i quali i gingeroli, responsabili del suo aroma caratteristico, e, secondo diverse ricerche, con effetto antinfiammatorio, antiossidante e antitumorale. Nell’uomo, inoltre, ha un’azione antinausea ed è spesso consigliato alle donne in gravidanza”.
