Evitare i cibi trasformati e mangiare prodotti naturali, come frutta e verdura di stagione o cereali, apporta benefici all’organismo, garantendoci l’assunzione di sostanze preziose per il nostro benessere, che contrastano l’insorgenza di varie malattie, da quelle cardiovascolari ai tumori. Vanno invece evitati i cibi trasformati. A parlarcene è Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr
Negli ultimi anni, il modo di mangiare della popolazione è cambiato, è aumentata l’attenzione alla provenienza e alla tracciabilità di ciò che si porta in tavola, con una crescita del consumo di cibi locali, a chilometro zero, ma anche di prodotti stagione. Tutte scelte che riducono l’impatto delle produzioni alimentari sull’ambiente, favorendo un modello alimentare sostenibile, che rispetta la biodiversità e le risorse naturali, oltre a migliorare la sicurezza dei cibi. Sempre più spesso, poi, i consumatori si orientano verso cibi cosiddetti biologici. Ma cosa caratterizza questi cibi? “Gli alimenti biologici sono ottenuti attraverso processi che escludono l’utilizzo di prodotti di sintesi e fitosanitari (pesticidi), attraverso sistemi di allevamento sostenibili, che tengono conto dei fattori che possono influire sul benessere animale e avere come conseguenza una maggiore loro predisposizione alle malattie trasmissibili. In Italia, si è osservato un atteggiamento positivo verso gli alimenti biologici, confermato anche da un aumentato del loro acquisto”, spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr.
A spingere i consumatori a scegliere prodotti bio è la convinzione che siano più sicuri e salutari rispetto a quelli convenzionali, oltre a ritenerli più sostenibili da un punto di vista ambientale e più rispettosi del benessere animale. “A oggi non è possibile affermare in modo assoluto che i prodotti biologici abbiano effetti benefici maggiori rispetto a quelli convenzionali sulla salute dell’uomo; le ricerche in questo ambito sono poche e complesse”, precisa la ricercatrice del Cnr-Isa.
Consumare i tanti prodotti che la natura ci mette a disposizione ci consente comunque di mantenerci sani e di introdurre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. “Seguire il modello proposto dalla Dieta mediterranea, che promuove l’assunzione di alimenti naturali, permette di soddisfare tutti i bisogni dell’organismo e di conservarlo in salute. Mangiare frutta, verdura, legumi e cereali integrali assicura un apporto di fibra alimentare, che riduce l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, rallenta quello degli zuccheri, aumenta il senso di sazietà e nutre il microbiota intestinale. Inoltre, il consumo elevato di fibra è associato a una minore incidenza di patologie croniche, quali malattie cardiovascolari, diabete e tumore. La raccomandazione è di consumare cereali integrali a ogni pasto e legumi 3-5 volte a settimana. Anche il consumo giornaliero di frutta fresca e secca a guscio e di verdura aumenta l’apporto di fibra, oltre a fornire composti bioattivi molto preziosi”, chiarisce Montagnese. “Gli alimenti di origine vegetale sono inoltre fonte importante di composti bioattivi naturali, che svolgono attività antiossidante, in grado di contrastare la formazione e l’azione dei radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento cellulare e promuovono i processi infiammatori”.
Tante sono le sostanze organiche naturali che apportano benefici alla nostra salute, come evidenzia l’esperta del Cnr-Isa, che ne cita alcuni, illustrandone gli effetti positivi per il nostro organismo: “I polifenoli, una categoria che include tra l’altro la quercetina, che caratterizza i vegetali di colore bianco quali cavolfiore e cipolla; il resveratrolo, presente nei vegetali di colore blu e viola come i mirtilli; le catechine, contenute in tè, cacao e frutta fresca, svolgono importanti funzioni per le malattie cardiovascolari, sono antinfiammatori e antinvecchiamento, oltre a svolgere una funzione benefica sulla composizione del microbiota intestinale. Ma ci sono anche i carotenoidi, una famiglia di composti ad azione antiossidante – dei quali fanno parte anche il betacarotene precursore della vitamina A -, presenti in carote, albicocche e ortaggi a foglia verde scuro come la rucola, e il licopene, contenuto nei pomodori. Di particolare interesse sono anche le verdure e gli ortaggi della famiglia delle crucifere (verza, rape, cavoletti di Bruxelles), fonte di composti solforati, che hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria. Anche la vitamina E, contenuta nell’olio di oliva e nella frutta secca a guscio; le vitamine A e C, presenti soprattutto in frutta e ortaggi, sono sostanze naturali che svolgono un’importante attività antiossidante e sono in grado di ridurre lo stress ossidativo. Tra i nutrienti preziosi degli alimenti naturali vi sono anche gli acidi grassi monoinsaturi, che si trovano soprattutto nell’olio extravergine e nel pesce, in particolare in quello azzurro, ricco anche di acidi grassi omega 3, che agiscono da antinfiammatorio e antiossidante e promuovono la salute cardiovascolare”.
Estremamente importante, quindi, è, oltre che avere una dieta variata, ridurre l’assunzione di cibi ottenuti attraverso vari processi industriali. “L’elevato consumo di alimenti trasformati è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e tumori. Oltre alla scarsa qualità nutrizionale, questi cibi contengono generalmente zuccheri artificiali, come ad esempio lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, grassi idrogenati e additivi, tutti ingredienti che hanno effetti negativi sulla salute e promuovono uno stato infiammatorio”, conclude Montagnese.
[Almanacco della Scienza N.10, Novembre 2024]
