Le esigenze nutrizionali tra i due sessi sono diverse a causa dei differenti processi fisiologici che li caratterizzano, basta pensare alla maggiore quantità di ferro di cui ha bisogno la donna con la comparsa del ciclo mestruale. Ma difformità esistono anche a livello muscolare o nella maggiore predisposizione femminile all’osteoporosi nella menopausa. Con Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr abbiamo esaminato gli alimenti più adatti alle donne, in grado di garantire loro un buono stato di salute
Tra l’uomo e la donna esistono esigenze nutrizionali diverse che dipendono dai differenti processi fisiologici tipici dei due organismi, differenze che vengono spesso trascurate, portando i due sessi a nutrirsi allo stesso modo. Eppure, se si considerano ad esempio la maggiore percentuale di muscoli che caratterizza il corpo maschile e la conseguente più elevata necessità di cibi proteici o invece, nel caso della donna, la più alta necessità di vitamine e minerali legata ad esempio alla presenza del ciclo mestruale o alla gravidanza si dovrebbe comprendere che la dieta femminile non può essere uguale a quella maschile, ma deve invece includere cibi caratterizzati da nutrienti utili per questo tipo di esigenze, che variano peraltro nelle diverse età.
Per capire meglio cosa è consigliabile che non manchi sulla tavola delle donne abbiamo parlato con Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr, che inizia dalla fase evolutiva. “In questo periodo, che comprende sia l’infanzia che l’adolescenza, avere un’alimentazione corretta garantisce l’apporto di tutti i nutrienti necessari all’accrescimento dell’organismo. In particolare, in questa fase aumenta il fabbisogno di energia così come di alcuni nutrienti come ferro, calcio e vitamine. Per soddisfare l’aumentato fabbisogno di ferro nelle adolescenti, legato soprattutto al ciclo mestruale in età fertile, ed evitare carenze pericolose per la salute, è raccomandato assumerlo attraverso il consumo di cibi animali, quali i molluschi – in particolare vongole -, ma anche di vegetali, come legumi, verdure a foglia verde e frutta a guscio, soprattutto i pistacchi che ne sono ricchi”.
Ma avere uno stile di vita sano e corrette abitudini alimentari che soddisfino tutti i fabbisogni influenza anche la fertilità della donna e gioca un ruolo significativo durante la gravidanza sia per la salute della futura mamma che del nuovo nato. “In questa fase l’acido folico, presente soprattutto nelle verdure a foglia verde, è importante per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e di malformazioni del sistema nervoso”, precisa la ricercatrice.
Proseguendo nelle diverse fasi della vita della donna si arriva naturalmente alla menopausa, momento che segna il termine della fertilità e che ha conseguenze diverse. “Le ovaie cessano la loro attività e si osserva una riduzione della produzione degli estrogeni; numerosi sono i disturbi e i sintomi a essa associati che possono compromettere la qualità della vita delle donne, tra i quali molto frequenti sono le vampate di calore, le palpitazioni, la tachicardia e i disturbi del sonno. Inoltre, la riduzione dei livelli di estrogeni aumenta il rischio cardiovascolare e di patologie osteoarticolari, in particolare dell’osteoporosi, alterazione del tessuto osseo che accresce il rischio di fratture spontanee o indotte da traumi. Per la salute delle ossa femminili è bene quindi accrescere il consumo di calcio assumendo sia alcuni alimenti di origine animale che ne sono ricchi, quali latte e latticini – preferendo quelli freschi e magri che hanno un minore contenuto di grassi saturi e sale rispetto ai formaggi stagionati -, pesce, specie gamberi e alici, e cibi di origine vegetale, quali rucola, cavolfiori, broccoli, frutta secca a guscio – soprattutto mandorle -, semi di sesamo, legumi ed erbe aromatiche”, spiega l’esperta. “Durante questa fase è importante anche un’adeguata assunzione di vitamina D, che permette un corretto assorbimento di calcio a livello intestinale; questa vitamina è un ormone liposolubile che viene sintetizzato dal nostro organismo a livello della cute per esposizione alla luce solare. Le fonti alimentari che la contengono sono scarse – è presente in pesce, funghi e uova – e spesso quindi, in caso di carenza, viene raccomandata dal medico una supplementazione”.
Un altro aspetto da tenere sotto controllo in questo periodo è il peso corporeo. “Durante la menopausa spesso si ingrassa, con una tendenza ad accumulare grasso a livello addominale, e questo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e di tumori”, ricorda Montagnese. “È importante, poi, per mantenere il corpo in salute e prevenire varie patologie, limitare il consumo di alcol, non andando oltre un bicchiere di vino o una birra piccola al giorno, non fumare ed essere fisicamente attive. Fare attività fisica, infatti, oltre a contribuire a uno stato emotivo ottimale, preserva la salute delle ossa; va bene anche semplicemente passeggiare, utilizzare le scale al posto dell’ascensore o preferire, quando possibile, l’uso della bicicletta alla macchina”.
Avere uno stile di vita sano e praticare attività fisica esercitano un evidente effetto protettivo anche rispetto all’insorgenza di tumori. “Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund-Wcrf)), che revisiona in modo continuo gli studi scientifici più recenti sul rapporto fra dieta, stile di vita e rischio di sviluppare un tumore, ha evidenziato l’effetto dello stile di vita e dell’alimentazione quali fattori in grado di aumentare o ridurre la probabilità di sviluppare tumore al seno, all’endometrio e alle ovaie, i più frequenti per le donne in Italia. In particolare, è stato osservato che l’attività fisica, sia moderata che vigorosa, e le abitudini alimentari sane esercitano un effetto protettivo nei confronti di queste tipologie di tumore, mentre l’aumento di peso, la sedentarietà e il consumo di alcol accrescono il rischio di malattia e di recidive”, sottolinea la ricercatrice che ricorda anche come tra le raccomandazioni del Wcrf per la prevenzione delle malattie oncologiche molte richiamino i principi propri della Dieta mediterranea, che prevede varietà nelle scelte dei cibi, aumento del consumo di alimenti integrali, di verdura, di frutta, di olio extravergine d’oliva, e di limitare l’assunzione di cibi ipercalorici, ricchi di zuccheri, di grassi saturi e sale, e di bevande alcoliche. “Si tratta di un modello alimentare composto da cibi naturalmente ricchi di composti caratterizzati da un’elevata attività antiossidante, capaci di contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi nell’organismo e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Tra queste sostanze preziose per il nostro corpo ci sono il resveratrolo (nella frutta fresca, soprattutto nella buccia dell’uva nera e nei frutti rossi quali mirtilli e ribes), le catechine (presenti nel tè, cacao e frutta fresca), i carotenoidi (contenuti in carote, zucca, albicocche, pesche, spinaci, rucola e radicchio), il licopene (presente in pomodori, pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomero)”, conclude Montagnese. “Molto utili e benefiche sono anche la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi,…) e i semi (di girasole, zucca, sesamo e lino), che costituiscono un concentrato di nutrienti preziosi come grassi essenziali, minerali, vitamine, fibra e antiossidanti. Tra gli alimenti che possono apportare particolari benefici per la salute della donna non va poi dimenticati l’olio extra vergine di oliva, ricco di acido oleico e di vitamina E, preziosa alleata contro l’invecchiamento della pelle; tutti i cibi ricchi di omega-3, tra i quali il pesce (specie sgombro, salmone, trota, pesce spada e sardine), i semi (soprattutto di chia e di lino) e la frutta secca a guscio. Tra le verdure vanno invece ricordate quelle della famiglia delle crucifere, tra le quali broccoli, cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo nero, rucola, rapa, cime di rapa, cavolo rapa, ravanello e senape. Questi vegetali, oltre ad essere ricchi di fibre, vitamine e minerali, sono fonti importanti di glucosinolati, isotiocianati e di indoli, particolari composti bioattivi che hanno dimostrato proprietà antitumorali e detossificanti”.
[Al,amacco della Scienza N.3. marzo 2024]
