Di Vanessa Pia Turco
Il calcio è un minerale che rende forte la struttura dei denti e aiuta il nostro corpo ad essere energico e scattante. Regola l’attività di numerosi enzimi e la produzione degli ormoni, stimola l’assorbimento della vitamina B12 e del ferro, è indispensabile nella contrazione dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi e preserva l’integrità di ossa e denti. L’apporto di calcio è stato da sempre associato all’assunzione di latte e latticini. Questo minerale è invece presente anche in alimenti come spinaci, arance, semi di sesamo, cavoli, tofu, semi di lino, sardine e rucola. Inoltre studi recenti hanno sottolineato che il consumo eccessivo di latticini può perfino sottrarre calcio all’organismo in quanto la digestione di tali alimenti può causare acidificazione e conseguente indebolimento di ossa e denti. Quindi perché non assaporare un bel piatto di sardine accompagnate da rucola e spinaci al limone all’insegna del gusto e della salute?
Il calcio è un minerale che si trova per il 99% nelle ossa e nei denti e per l’1% nei tessuti e nei liquidi corporei come sangue e plasma. È presente in numerosi processi biologici che riguardano l’eccitabilità neuromuscolare, la coagulazione sanguigna, l’ossificazione e il mantenimento dell’equilibrio acido-base. Per assimilare il calcio il corpo umano necessita di una certa quantità di vitamina D che si forma quasi esclusivamente a livello sottocutaneo in seguito all’esposizione solare. I raggi ultravioletti infatti permettono la trasformazione della vitamina dalla forma inattiva a quella attiva. Questa vitamina si comporta come un ormone poiché viene sintetizzata in un certo distretto ma esplica la sua azione in un’area anche molto lontana. La vitamina D previene l’osteoporosi, il rachitismo e aiuta nelle affezioni parodontali. In presenza di tessuti gengivali fragili l’assunzione regolare di calcio può risultare utile per evitare l’ulteriore riduzione del tessuto osseo connessa al disturbo gengivale. I cibi che contengono la vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, il salmone, le aringhe, le uova, i funghi e gli ortaggi a foglia verde.
Il fabbisogno giornaliero
La razione giornaliera raccomandata (RDA) del calcio per gli adulti è di circa 800 mg mentre per i bambini, i ragazzi e le donne in gravidanza è richiesta l’assunzione di almeno 1200 mg al giorno. In particolare le donne in allattamento e in menopausa e le persone che soffrono di intolleranza al lattosio necessitano di quantità superiori alla dose standard. La donna in menopausa assiste di solito al crollo del livello degli ormoni estrogeni che comporta la riduzione del tessuto osseo ed un’eventuale integrazione spesso non risolve in maniera definitiva il problema. Le donne che per lungo tempo hanno avuto un ciclo mestruale irregolare a causa di anoressia o patologie metaboliche possono avere gli stessi disturbi delle donne in menopausa. Infine le persone che bevono bibite al gusto di cola ricche di fosforo o assumono antiacidi (ad esempio lassativi) possono avere dei problemi nell’assimilazione. Negli anziani che non si espongono sufficientemente ai raggi solari si può ricorrere a una dieta ricca di calcio e ad un’integrazione di vitamina D pari a 10 mcg al giorno.
Ecco una lista di alimenti ricchi di calcio molto leggeri e digeribili che regalano tanta forza ed energia:
SPINACI
In 100 g di spinaci ci sono circa 60 mg di calcio. Per facilitare l’assimilazione del minerale si consiglia di assumerli crudi e di spruzzati con succo di limone, poiché la vitamina C aiuta l’assorbimento. Gli spinaci inoltre sono molto utili per accelerare il transito intestinale grazie alla presenza di fibre e la per loro funzione anti-age.
CAVOLI
In 100 g di cavoli ci sono circa 50 mg di calcio. Inoltre sono ricchi di vitamina C, quasi il doppio di quella delle arance, che facilita l’assimilazione del minerale. Il cavolo riccio ne contiene 150 mg mentre il cavolo cappuccio ne contiene circa 60 mg. È bene ricordare che il calcio contenuto nel cavolo ha una maggiore biodisponibilità rispetto agli spinaci perché il cavolo è privo di ossalati.
SEMI DI LINO
Sono tra gli alimenti più ricchi di calcio. È preferibile consumarli al naturale dato che la tostatura crea delle alterazioni alle sostanze nutritive contenute. I semi di lino sono ricchi anche di acidi grassi Omega 3, essenziali per mantenere giovani e scattanti le articolazioni e per conservare l’integrità delle ossa.
ARANCE
Un bicchiere di spremuta di arance ne fornisce circa 80 mg, che viene assorbito agevolmente per via del contenuto di vitamina C. Se si sceglie di assumere il frutto intero, la quantità di calcio varia a seconda della dimensione. Ad esempio un arancia molto grande ne contiene circa 70 mg.
ERBE AROMATICHE
Accompagnano e donano un sapore unico a diverse pietanze e in più posseggono svariate proprietà nutritive e una ricchezza di minerali e vitamine inestimabile. Basti pensare alla salvia che contiene ben 1652 mg di calcio, all’origano che ne contiene 1576 mg e alla menta che ne contiene 1488 mg solo per citare i più ricchi e comunemente utilizzati. Un motivo in più per assumerli ad ogni pasto, considerando che rendono anche più profumati e appetitosi legumi e cereali.
TOFU
Viene chiamato comunemente “formaggio di soia“. È il cibo prediletto dai vegani che lo condiscono con gustose salse a base di verdure. Il tofu che ha una elevata quantità di proteine e vitamine, risulta essere un ottimo sostituto dei prodotti caseari e si ottiene facendo coagulare il latte di soia con il solfato di calcio. il tofu contiene ben oltre 360 mg di calcio.
È bene ricordare che per facilitare l’assorbimento di questo minerale bisogna evitare tassativamente di assumere quantità eccessive di alcol, caffè, tabacco e sale. È consigliabile non eccedere inoltre nell’assunzione di zucchero bianco, bibite gassate, cibi precotti e cibi raffinati. Infine per favorire il deposito e la distribuzione omogenea del calcio nelle ossa è consigliabile fare regolarmente bagni di sole e fare lunghe passeggiate o una corsa leggera magari in riva al mare.
