Durante il periodo natalizio capita di eccedere a tavola, mangiando di più perché si è in compagnia e si consumano cibi tipici, molto calorici. Marika Dello Russo dell’Istituto di scienze dell’alimentazione fornisce alcuni consigli per ridurre questo rischio e per perdere qualche chilo accumulato sotto le feste
Le festività natalizie rappresentano per molti un’occasione per stare in compagnia, per incontrarsi con i propri familiari o con gli amici, spesso condividendo pasti caratterizzati da piatti tipici e non di rado anche da porzioni più abbondanti del solito, alle quali si aggiunge qualche sfizio e qualche dolce di troppo. Un’abitudine che indubbiamente regala uno stato di serenità, ma che può però farci trovare al termine delle feste con qualche chilo in più, difficile poi da smaltire. Per evitare che il Natale ci porti questo spiacevole “regalo” può essere di aiuto conoscere qual è l’apporto calorico di alcuni dei piatti tipici del periodo natalizio, dal Nord al Sud. “I primi piatti tipici natalizi sono spesso piatti unici, come gli agnolotti o i ravioli del Nord, i tortellini o i cappelletti del Centro, fino ai culurgiones de casu o la lasagna del Sud. I diversi sughi del condimento o il ripieno possono essere determinanti nel loro apporto calorico, che può oscillare dalle 400 kcal di una porzione di tortellini in brodo a oltre 600 kcal per una porzione di lasagna”, chiarisce Marika Dello Russo dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Consiglio nazionale delle ricerche. “Passando ai secondi piatti natalizi, i bolliti di carne come la carbonade valdostana, gli arrosti o il baccalà in umido apportano un medio contenuto calorico, circa 250 kcal per porzione, fino ad arrivare a secondi più elaborati, quali le fritture di pesce o le carni ripiene, che possono apportare da soli fino a 700 kcal a porzione”.
Ma protagonisti delle festività natalizie sono senz’altro anche i dolci. “Per quanto diversi tra le varie regioni, gli ingredienti base tradizionali sono gli stessi: frutta secca e disidratata, miele e spezie, spesso poi sono fritti o lievitati. L’apporto calorico oscilla dalle 350 kcal per 100g di strudel di mele, di pangiallo romano o di panettone classico, alle 450 kcal per 100g di buccellato siciliano, di struffoli campani e di cartellate pugliesi, fino a superare le 500 kcal per il panpepato, lo zelten trentino e per i farciti con creme”, continua la ricercatrice.
Non bisogna dimenticare poi che alcuni alimenti che spesso non vengono considerati nei menù possono apportare tante calorie. “Bibite zuccherate, alcolici e aperitivi, ormai di moda, si prestano a un consumo ‘inconscio’ a causa del loro scarso potere saziante ed è quindi facile poter eccedere nelle calorie”, aggiunge Dello Russo.
Senza arrivare a effettuare rinunce drastiche, faticose e spesso impraticabili, durante le feste si possono adottare alcuni comportamenti che aiutano a evitare di accumulare troppi chili. A supportarci può essere innanzitutto sederci con il giusto atteggiamento. “La consapevolezza è la prima raccomandazione: fare attenzione a tutti i sapori, gli odori, i pensieri e le emozioni che nascono durante i pasti ci permetterà di ‘assaporare’ le feste, mantenendo un maggiore controllo su ciò che mangiamo e beviamo, senza farci eccedere con le porzioni”, suggerisce l’esperta del Cnr- Isa.
Ma importanti sono anche altri comportamenti. “Fondamentale è confinare lo ‘sgarro’ ai giorni di festa stabiliti dal calendario, negli altri vanno preferiti pasti leggeri a base di verdure e secondi magri. E va aumentato il movimento, va bene ad esempio fare da mezz’ora a un’ora di camminata veloce ogni giorno”, consiglia Dello Russo.
Anche alcune scelte relative ai prodotti sono fondamentali e aiutano a fare in modo che i giorni festivi non si trasformino in danni per la salute. “Scegliamo alimenti tipici di qualità, preferendo quelli locali, ancora meglio se provenienti da produzioni ecosostenibili”, suggerisce la ricercatrice. “Privilegiamo i piatti tradizionali, accostando a piccole porzioni di quelli più densi in energia ricette che riflettono la tradizionale cucina ‘povera’ dei nostri nonni a base di verdure, come le minestre di scarola, verza, cardi o l’insalata di puntarelle. Oltre a garantire un menù nutrizionalmente equilibrato, appagano anche gusto e vista. Per questi alimenti andranno preferiti condimenti leggeri e poco sale per esaltarne il sapore originario. Ne gioverà la nostra salute e il nostro palato” .
Insomma, consapevolezza, qualità e porzioni moderate, senza rinunciare al piacere del gusto e dei sapori, sono gli ingredienti per un Buon Natale anche a tavola. Ma se c’è stato un aumento di peso è possibile rimediare attenendosi ad alcune regole. “In persone senza problemi di salute, per perdere qualche chilo e depurarsi può essere utile mangiare solo carne, pesce, verdure e poca frutta, eliminando pane e pasta solo per qualche settimana. Le calorie nella giornata dovrebbero essere frazionate in più pasti, tre principali (colazione, pranzo e cena) ed eventualmente due spuntini, in quanto tale abitudine secondo diversi studi sarebbe inversamente associata all’adiposità”, conclude Dello Russo. “Per riuscire a dimagrire mangiando tutti gli alimenti senza esclusioni, le Linee guida per una sana alimentazione propongono un esempio di piano dietetico da 1.500 calorie; gli esperti suggeriscono due porzioni al giorno da 150g di frutta fresca e più di due porzioni al giorno di verdure. Pasta, riso e altri cereali possono essere consumati una volta al giorno e sono contemplate anche due porzioni da 50g di pane. Carne, pesce, uova, poveri in calorie e ricchi in proteine di buona qualità, devono essere alternati tra loro nella settimana, preferendo tra essi il pesce. Lo schema da 1.500 kcal prevede inoltre tre porzioni al giorno (125 ml) di latte e yogurt; ottima fonte di calcio oltre che di proteine di buona qualità, il latte in particolare sembra avere un effetto protettivo sui fattori di rischio cardiovascolare e sul peso corporeo. Gli alimenti ricchi in grassi (dolci, formaggi, burro e altri grassi da condimento) vanno invece evitati, a eccezione di minime quantità di olio extravergine d’oliva per condire le pietanze e cucinare”.
[Almanacco della Scienza N. 23, dicembre 20232]