Di Rita Bugliosi
È indubbiamente importante ciò che mettiamo nel piatto, seguire un’alimentazione sana aiuta infatti a mantenersi in salute. Ma non meno peso ha il modo in cui prepariamo ciò che dobbiamo mangiare: i tempi di cottura – oltre ai modi – influiscono infatti sulla qualità dell’alimento, incidendo sul mantenimento delle sue proprietà nutritive. Per saperne di più abbiamo parlato con Concetta Montagnese, ricercatrice dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr
La cottura influenza profondamente i cibi, rendendoli più digeribili e sicuri, trasformandone sapore, colore e consistenza, ma causando anche la perdita di alcune vitamine e di altre componenti. Inoltre, non tutti gli alimenti richiedono lo stesso metodo e tempo di cottura per conservare le loro qualità ed essere maggiormente assimilabili. Una corretta gestione del tempo di preparazione di ciascuno di essi è dunque fondamentale per garantire la sicurezza alimentare, la digeribilità e il mantenimento delle proprietà nutritive. Per comprendere come cuocerli nel modo migliore abbiamo parlato con Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr, che precisa: “La cottura degli alimenti determina modificazioni chimiche, fisiche e organolettiche e, in alcuni casi, influenza la biodisponibilità di alcuni nutrienti. Inoltre, aumenta la sicurezza del consumo grazie all’inattivazione di microorganismi e tossine pericolosi per la salute dell’uomo”.
Iniziamo allora ad esaminare i tempi di cottura consigliati per le diverse tipologie di alimenti, partendo dalla pasta. “La pasta è un alimento cardine della Dieta mediterranea ed è una fonte importante di carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Rappresenta anche un cibo che contiene fibra se prodotta con semola di tipo integrale. Durante la bollitura, il tempo di cottura può modificarne sia la digeribilità sia l’indice glicemico: se cotta al dente, l’amido non viene completamente gelatinizzato e permette di ottenere una sua buona digeribilità e un più basso indice glicemico – valore che esprime la rapidità dell’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue – inducendo quindi una digestione più lenta e una riduzione dell’indice glicemico rispetto alla pasta ben cotta”, chiarisce la ricercatrice.
Passiamo ora alla carne, che quando è ben cotta appare di colore marrone e quando è “al sangue”, ha un colore rosso brillante. Cerchiamo allora di capire come è meglio cuocerla. “La temperatura e il tempo di cottura devono garantire la salubrità delle carni cotte e l’assenza di patogeni per l’uomo. Una cottura sicura si ha quando il cuore del pezzo di carne raggiunge una temperatura di circa 70°C. La carne non è un buon conduttore di calore, e il tempo per innalzarne la temperatura interna dipende dalla forma, dallo spessore, dal contenuto di grasso e acqua e di ossa; quindi, a parità di peso, due pezzi di carne della stessa forma e spessore diversi cuoceranno in tempi diversi. Il tempo di cottura ne modifica profondamente il sapore: basti pensare al ragù che richiede ore di cottura, o al brasato che rende la carne molto tenera”, precisa Montagnese.
Completamente diversi sono gli effetti sulla carne della cottura alla griglia e alla brace. “Le alte temperature provocano la formazione di sostanze dannose per la salute, dal momento che portano alla formazione sul prodotto di carbonizzazioni superficiali, sostanze dannose quali idrocarburi policiclici aromatici e amine eterocicliche classificate come cancerogene. Entrambe hanno azione di mutageni, cioè provocano cambiamenti nel Dna, che possono aumentare il rischio di cancro, in particolare di tumore allo stomaco e al colon. La raccomandazione è perciò di limitare il consumo di alimenti cotti alla griglia e di associare una porzione di verdure nello stesso pasto per limitare l’assorbimento di sostanze nocive”, spiega l’esperta.
Anche le caratteristiche nutritive e la digeribilità delle uova sono modificate dai tempi e dai tipi di cottura. “Le uova sono fonte di proteine di elevato valore biologico, contenute soprattutto nell’albume, e di vari nutrienti quali ferro, zinco e vitamina B12, A e D. Il tuorlo è invece fonte di grassi saturi e insaturi e di colesterolo. Se cotte in tempi brevi, come alla coque (3-4 minuti) o affogate (in camicia) sono digerite più velocemente rispetto a quelle cotte in tempi più lunghi, ad esempio preparate sode (6-8 minuti dal bollore). La massima digeribilità delle uova si ha quando il tuorlo è crudo e le proteine dell’albume appena coagulate, come accade per le uova alla coque o in camicia”, continua la ricercatrice.
Ci sono poi le verdure, elemento essenziale di una dieta sana, visto il loro elevato contenuto di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che contribuiscono a mantenere il corpo in salute e in equilibrio. Vediamo allora come è bene prepararle. “Nel caso dei vegetali, maggiore è il tempo di bollitura e maggiore è la perdita nutrienti e minerali. Ad esempio, le vitamine idrosolubili, quali le vitamine del gruppo B e la vitamina C, sono perse nell’acqua di cottura se i vegetali sono cotti a lungo; la bollitura provoca infatti la distruzione della parete cellulare delle verdure e la perdita di nutrienti preziosi in esse contenuti. La cottura prolungata riduce anche il contenuto di alcuni composti bioattivi, quali ad esempio le antocianine, ricche di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e i glucosinolati – presenti soprattutto nelle verdure della famiglia delle crucifere (cavolo, broccoli o verza) -, con effetti antiossidanti, antitumorali e antinfiammatori. Si consiglia, quindi, di cucinare le verdure in poca acqua e già bollente e di ridurre al minimo i tempi di cottura: ad esempio pochi minuti per le verdure a foglia, quali spinaci e bieta, e non più di 10 minuti per broccoli e cavoli”, suggerisce Montagnese.
Ci sono però delle eccezioni, come evidenzia la ricercatrice che conclude: “Numerosi studi hanno dimostrato invece che la cottura aumenta la biodisponibilità di particolari nutrienti come i carotenoidi, presente tra l’altro in carote, pomodori, zucche, peperoni. Per esempio, se consumato cotto e con l’aggiunta di grassi il pomodoro ha una maggiore biodisponibilità di licopene rispetto al pomodoro fresco. Ma anche nel caso della zucca la cottura rende il betacarotene più disponibile grazie al calore prolungato”.