Quello che mangiamo fornisce un contributo fondamentale al mantenimento di un buono stato di salute. È importante quindi mettere nel piatto i giusti alimenti e abbinarli correttamente, come spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr, che fa riferimento alle indicazioni fornite dall’Università di Harvard nel “Piatto del mangiar sano”
Tra i comportamenti da seguire per mantenersi in salute c’è, oltre al praticare attività fisica ed evitare fumo e alcol, anche un’alimentazione corretta, fatta di pasti bilanciati, in grado di fornire il giusto apporto di nutrienti ed energia. Gli alimenti vanno considerati, quindi, come tessere di un mosaico che vanno associate in maniera corretta nei vari pasti, come spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “È importante scegliere gli alimenti che forniscono i nutrienti necessari per mantenere e promuovere il benessere dell’organismo, ossia i macronutrienti fondamentali – carboidrati, grassi e proteine -, in quantità equilibrate, accompagnati da micronutrienti – vitamine e minerali -, fibra e fitocomposti”.
A questo proposito, negli ultimi anni gli esperti di nutrizione dell’Università di Harvard hanno proposto il “Piatto del mangiar sano”, un modello dietetico grafico che fornisce indicazioni specifiche sulla quantità e il tipo di alimenti da mettere nel piatto per comporre un pasto bilanciato e salutare nel corso della giornata. “Questa rappresentazione, elaborata sulla base di evidenze scientifiche che hanno dimostrato la stretta relazione tra alimentazione e salute, è in linea con i principi del modello alimentare proposto dalla Dieta mediterranea e dà suggerimenti pratici su come comporre i pasti della giornata: colazione, pranzo e cena”, chiarisce la ricercatrice.
Ma vediamo meglio cosa mangiare e in quali proporzioni, secondo quanto indicato dal grafico di Harvard. “Il piatto deve essere composto per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale – verdure, cereali integrali, frutta – ; in particolare, la metà del pasto dovrebbe essere costituita da verdura e frutta (più verdura che frutta), variando il più possibile le scelte, assicurando così l’apporto di nutrienti diversi. Questi cibi sono infatti caratterizzati da fitocomposti, sostanze preziose per l’organismo per la loro attività antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, per la modulazione del sistema immunitario e per gli effetti protettivi sul sistema cardiovascolare”, aggiunge Montagnese. “Frutta e verdura sono inoltre ricchi di fibra, nutriente che svolge numerose azioni benefiche per l’organismo: migliora la funzionalità intestinale ed è nutrimento per la flora batterica intestinale, aumenta il senso di sazietà, riduce il carico glicemico”.
Importante è anche assumere cereali. “Devono costituire 1/4 del piatto; sono fonte soprattutto di carboidrati complessi e apportano fibra, vitamine e minerali. In particolare, va raccomandato il consumo di pasta, pane e cereali in chicco come riso, orzo, farro, grano saraceno, quinoa, avena però nelle versioni integrali, che preservano tutti gli strati esterni, costituiti da crusca, fibra, minerali, vitamine del gruppo B, e mantengono il germe, che è fonte di grassi buoni, fitocomposti, minerali, vitamine del gruppo B e vitamina E preziosi per la salute”, continua l’esperta.
Non meno importanti sono le proteine. “Queste devono rappresentare 1/4 del piatto, costituendo un macronutriente essenziale che deve essere consumato regolandone qualità e porzioni. La raccomandazione è di scegliere ‘proteine sane’, ossia pesce, pollame, legumi e frutta secca a guscio”, precisa la ricercatrice.
L’Università di Harvard fornisce indicazioni anche sui grassi da usare come condimenti, indicando l’olio d’oliva, e suggerisce di mantenersi idratati bevendo acqua, caffè o tè. Il Piatto del mangiar sano, inoltre, riporta raccomandazioni sugli alimenti da assumere con moderazione o evitare; “Va limitato il consumo di cereali raffinati, quali riso e pane bianchi e ne va consumata una sola tipologia per pasto per evitare di superare le porzioni raccomandate: quindi non assumere pane e pasta insieme. È bene poi scegliere una sola fonte proteica a ogni pasto. Anche per quanto riguarda latte e derivati viene indicato di limitare il consumo a una-due porzioni al giorno ed è importante scegliere tra latte e yogurt per non esagerare con questi alimenti”, aggiunge Montagnese.
Attenzione va prestata anche ai cibi a elevato contenuto di grassi “cattivi”, i grassi saturi. “Occorre limitare il consumo di carne rossa e formaggi grassi, evitare le carni trasformate, quali ad esempio pancetta e salsicce. Inoltre, va usata una sola fonte di grasso come condimento del pasto per evitare eccessi ed è bene non aggiungere il burro”, chiarisce la ricercatrice, che conclude: “Va limitato il consumo di zuccheri per ridurre il rischio di sovrappeso e obesità e l’insorgenza di malattie croniche quali tumori, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari. Attenzione poi ai cibi ricchi di sale come le salse da condimento, negli ultimi anni tanto alla moda, quali ketchup, salsa di soia e senape, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Infine, una raccomandazione generale è quella di evitare alimenti ultra-processati (cereali per la colazione, yogurt aromatizzati, patatine fritte…) che contengono tra gli ingredienti grassi trans (forma particolare di grassi insaturi), eccesso di zuccheri e sale, coloranti e additivi che hanno effetti negativi sullo stato di salute”.
[Almanacco della Scienza N.8, settembre 2024]